C vitamini, vücudunuzda birçok rolü olan suda çözünen bir vitamin türüdür. Aynı zamanda L-askorbik asit veya basitçe askorbik asit olarak da bilinir. İnsan vücudu C vitaminini kendi başlarına sentezleyemez. Bu nedenle, yiyeceklerden veya takviyeler yoluyla vücuda alınabilir.
C vitamini, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok temel vücut fonksiyonunu destekler:
Antioksidan savunma: Vücudunuz oksidatif strese karşı kendini korumak için antioksidanlar kullanır. C vitamini, en önemli antioksidanlarından biridir (1).
Kolajen oluşumu: C vitamini olmadan vücut, bağ dokusundaki ana protein olan kollajeni sentezleyemez. Sonuç olarak, eksiklik cildinizi, tendonlarınızı, bağlarınızı ve kemiklerinizi etkiler (2).
Bağışıklık fonksiyonu: Bağışıklık hücreleri yüksek düzeyde C vitamini içerir. Bir enfeksiyon sırasında seviyeleri hızla tükenir (3).
C vitamini eksikliği iskorbüt olarak bilinir. Bu, bir kişinin bağışıklık fonksiyonunu düşürebilir ve enfeksiyon riskini artırabilir (4).
C vitamini eksikliği aşağıdaki durumlara da neden olabilir:
Günlük C vitamini ihtiyacı kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Günlük önerilen C vitamini miktarı ise genel olarak aşağıdaki gibidir (5):
Çocuklar genellikle yukarıdaki rakamlardan daha azına ihtiyaç duyar. Sigara içen veya bağırsaklarında vitamin emilimini etkileyen rahatsızlıkları olan kişilerin daha yüksek oranda C vitamini alması gerekebilir.
C vitamini, başta meyve ve sebzeler olmak üzere birçok gıdada bulunan bir vitamindir.
En iyi C vitamini kaynakları taze meyve ve sebzelerdir. Bununla birlikte, ısı ve suda pişirme; bu yiyeceklerdeki C vitamini içeriğinin bir kısmını yok edebilir, bu nedenle çiğ yiyecekler yemek en ideali olarak kabul edilir.
Bazı iyi C vitamini kaynakları arasında aşağıdakiler yer alır:
İşte günlük yeterli C vitamini aldığınızdan emin olmak için kullanabileceğiniz bazı ipuçları:
Renkli beslenin: C vitamini, narenciye, domates dolmalık biber, brokoli, kivi, brüksel lahanası, guava, çilek, ıspanak ve daha fazlası gibi birçok renkte meyve ve sebzelerde bulunur. Çeşitli renklerde meyve ve sebzeler seçmek, yalnızca C vitamininizi farklı kaynaklardan almanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer besinlerin faydalarından da yararlanmanıza yardımcı olur.
Isı maruziyetini sınırlayın: C vitaminin yüksek sıcaklıklara karşı hassas olduğu bilinir. Ancak birçok iyi besin kaynağı meyve ve sebze olduğundan, bu yiyeceklerden bazılarını çiğ yemek önerilen alım miktarına ulaşmanın kolay bir yolu olabilir.
Mevsimine uygun beslenin: C vitamini mevsiminde olan ürünlerde en yüksektir. Mevsiminde ürün bulamıyorsanız, donmuş meyve ve sebzeleri tercih edebilirsiniz. Çünkü donmuş meyve ve sebzeler genellikle en yüksek tazelikte toplanır ve dondurulur.
Her öğüne bir C vitamini kaynağı ekleyin: Örneğin, kahvaltılık gevreğinizin üzerine çilek ekleyebilir, salatanıza birkaç dilim domates ekleyebilir veya akşam yemeğinden sonra kivi yiyebilirsiniz.
Öğün aralarında meyve ve sebze atıştırın: Daha fazla C vitamini almak istiyorsanız, kiraz domates veya dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin içeriklerle lezzetli bir atıştırmalık oluşturabilirsiniz.
Takviyelere şans verin: Eğer C vitamini yönünden zengin beslenmediğinizi düşünüyorsanız, doktorunuza danışarak C vitamini takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz.